Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach [...]
A przysiady 3serie x5 powt wyciskanie na poziomej ławce 3x5 martwy ciag 1x5 pompki na poreczach 2x8 (jak chcesz ale nie musisz) B przysiady 3x5 wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x5 wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5 podciaganie na drażku podchwytem 2x8 (jak chcesz ale nie musisz) jedziesz 3 razy w tygodniu 1 tydz A-B-A- - 2 B-A-B- - itd co [...]
1) czy moge robić klaate 2 x w tygodniu raz bardziej górę i wewnątrz, a drugi raz bardziej dół i zewnątrz?? Nie możesz, rób 1 raz, a dobrze. 2.) czy pompki na poręczach są takie dobre na dół bo nie mam poręczy i nie wiem czy da sie je zastąpić sztangą, czy prymitywnie ryzykować na krzesłach XD pompki na poręczach, to niezastąpione ćwiczenie, nie [...]
[...] sobie cos takiego w ciągu dnia : Mianowicie 1 zestaw FBW robiony metodą: wtorek 10p – 4serie czwartek 5p – 5serii oto ćwiczenia 1.wl 2.przysiad tylni 3.push press 4.wiosło jednorącz 5.podciąganie na drążku 6.prostowanie ramion na wyciągu 7. brzuch, łydki, prostowanie tułowia z opadu Co myślicie o takim układzie ??
Wielkie dzięki;) Dobry plan?: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku. 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. 3.?Martwy ciąg? jakieś ćwiczenie na dwugłowy uda... 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu. 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu 7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. [...]
Trening przebiegł bezproblemowo, dobre ćwiczenia, styrałem się jak nie wiem :P Dzięki za motywację na podciąganie na drążku, było ciężko, sam dałem radę 2-3 razy, i resztę jeden klient mi pomógł :) Czas zacząć się podciągać hehe no i face pull bardzo dobre ćwiczenie :) Zmieniony przez - Ramzessso w dniu 2010-03-16 15:36:38
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień pierwszy: 1. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce serie 15,12,10,8 Rozpiętki serie ( ilość seri taka sama wszędzie) Wyciskanie hantli na ławce skośnej seria 2.Plecy Podciąganie na drążku Martwy ciąg ( od niedawna) Wyciąg górny 3. Brzuch Podciągane nóg na drążku Brzuszki Dzień drugi 1.Biceps Młotki Wyciskanie na modlitewniku ( nie wiem [...]
plan mam taki -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4 SERIE NA MAX czyli okolo 4x10(8) -Podciąganie sztangi w lezeniu na ławeczce poziomej - 10/8/6
[...] dają poczucie sily i komfortu psychicznego. polecam wiec ciezarki i jakies zestawy ciwczen opisane na forum, np. trening domatora itp. do tego wszelkie przysiady, pompki, podciąganie na drążku itp. w diecie koniecznie musisz wykluczyc słodycze, ciasta, lody itp. przy dobrze ulozonej diecie i porządnym treningu nie powinnas miec problemu z [...]
[...] Grzbiet OBRECZ BARKOWA: Grzbiet: 1)podciaganie na drązku 5s x 8-10p 2)wiosłowanie do pasa w siodzie płaskim ,uchwyt wąski 4s x 8-10p 3)w opadzie tułowia w podparciu o ławke podciąganie sztangielki jednorącz 4s x 8-10p Obrecz barkowa: 1)w siodzie na maszynie-unoszenie ramion bokiem 3s x 15p 2)wysiskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 4s x 8p [...]
[...] sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławeczce prostej 3s Barki: Unoszenie hantli bokiem 2s Biceps: Uginanie ze sztangielkami z suspinacją 2s B Plecy: MC 3s + podciąganie na drążku 3s-max Nogi: Wspinanie na palce 2 x 30 Klatka:wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s Barki: wyciskanie z przed głowy 2s (stojąc) Triceps: Wyciskanie [...]
[...] plecami to jakieś pomylenie a poza tym nie wyobrazam sobie treningu sołowego na redukcji bez ćwiczeń wielostawowych takich jak MC albo przysiady, a gdzie w Twoim planie podciąganie na drążku,bo zestaw na plecy masz mizerny Co do Twoich ud to weź podaj ile masz w obwodzie cm albo najlepiej zrób zdjęcie, bo jakoś nikt nie uwierzy w to [...]
Nie rób treningu dzielonego na samym początku. Rób ogólnorozwojówkę (FBW). Przykładowy plan: Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s [...]
Niechce mi się pisać. Zobacz mój plan na plecy... Plecy: 1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x 6-6-8-8, 2) wiosłowanie półsztangą 5x 5-8, 3) martwy ciąg 5x 10-8-5-5-5, 4) szrugsy ze sztangielkami 4x15. widzisz różnice? Co do tych ćwiczeń na bary to się nie zgodze normalnie rób wszysko 3 cwiczenia po 4 serie.
[...] dieta, trening to sprawa schodząca bardziej na bok. autorze - przysiady szeroko wywal, daj zamiast tego prostowanie nóg, a zamiast prostowania (3 ćw.) daj uginanie. Na klacie możesz użyć sztangielek. Plecy zrób tak: martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie sztangą/sztangielką a unoszenie barków to "szrugsy" lub "shrugsy"
dokladniej chodzi Ci o takie cos: Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą [...]
ok, troszke pogubilem sie czytajac to wszystko wiadomo nie robie typowo kulturytycznego treningu na silce tylko cwiczenia typu podciaganie na drazku, pompki na poreczach, wioslowanie sztanga, martwy + podrzut. Hardgainer- nie zrozumialem rozpiski ktora dales- czy chodzi o to ze nie wykonywac danego cwiczeni np podrzutu w 4 seriach po 10 [...]
CHCESZ SCHUDNĄĆ ZAJRZYJ TU!!!
